Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής έχουν κάνει τον άνθρωπο να μην μπορεί να υπολογίσει η να μην ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για τις διατροφικές του ανάγκες. Η τακτική αυτή μας οδηγεί εύκολα και γρήγορα σε ένα σωρό προβλήματα και ασθένειες, υποβαθμίζοντας σημαντικά την ποιότητα ζωής μας. Στο παρόν άρθρο θα ασχοληθούμε με το πιο θρεπτικό συστατικό που καταναλώνουμε καθημερινώς, την πρωτεΐνη. Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη καθορίζονται κυρίως από παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, το φύλο, το ύψος και η φυσική μας δραστηριότητα.
Τρώτε πρωτεΐνη καθημερινά
Όλοι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως ανά 2,2 κιλά του σωματικού τους βάρους. Αυτή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για έναν καθιστικό τρόπο ζωής (αυτοί που κάνουν ελάχιστη έως καθόλου άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των εργαζομένων στο γραφείο). Έτσι, για έναν ενήλικα που ζυγίζει 132 κιλά και έχει καθιστικό τρόπο ζωής, η απαίτησή του σε πρωτεΐνη θα είναι ίση με 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (0,8 × 132/2,2).
Οι απαιτήσεις κυμαίνονται σημαντικά εάν είστε αθλητής, έγκυος, αναρρώνετε από ασθένεια, επιχειρείτε απώλεια βάρους ή έφηβος. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η νεφρική νόσος, μπορεί να απαιτούν από εσάς να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ άλλες μπορεί να απαιτούν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά βάρος
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε την ελάχιστη ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη είναι διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά με to 20 και πολλαπλασιάζοντάς το επί επτά.
Χρειάζεστε λίγο περισσότερο από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά του σωματικού σας βάρους. Έτσι, για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά, η απαίτηση πρωτεΐνης θα είναι 70 γραμμάρια κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε λίβρες επί 0,36. Έτσι, για έναν ενήλικα που ζυγίζει 150 κιλά, η κατά προσέγγιση απαίτηση πρωτεΐνης θα είναι 54 γραμμάρια.
Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη με βάση την πρόσληψη θερμίδων
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα. Οι γιατροί παγκοσμίως συνιστούν ότι ένα άτομο μπορεί να λάβει από 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων που χρειάζεται κάθε μέρα από πρωτεϊνικές πηγές. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης δίνει τέσσερις χιλιοθερμίδες. Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να αντλήσει 200 έως 700 θερμίδες από πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να τρώνε περίπου 50 έως 125 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Εναλλακτικά, για να γνωρίζετε τις διατροφικές σας προσλήψεις αναφοράς (DRI) για τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, υπολογίστε με το διαθέσιμο διαδικτυακό εργαλείο, DRI Calculator for Healthcare Professionals, το οποίο αναπτύχθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι κατά προσέγγιση. Δεν λαμβάνουν υπόψη ειδικές καταστάσεις, όπως τους στόχους υγείας σας (απώλεια ή αύξηση βάρους), εγκυμοσύνη, θηλασμός, υποκείμενες παθήσεις υγείας (όπως παθήσεις των νεφρών) και το επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας. Για να γνωρίζετε τις εξατομικευμένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πρέπει να το συζητήσετε με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.
Πίνακας απαιτήσεων σε πρωτεΐνη
Ακολουθεί ένα διάγραμμα σχετικά με την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται ανά ημέρα ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας:
| Σωματικό Βάρος (κιλά) |
Χαμηλή έως Μέτρια Άσκηση | Μέτρια Μεικτή Άσκηση | Έντονη Άσκηση Αντοχής | Έντονη Άσκηση με Αντιστάσεις |
Ακραία Έντονη Άσκηση |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 - 60 | 32γρ - 48γρ | 40γρ - 60γρ | 52γρ - 78γρ | 68γρ - 102γρ | >88γρ -132γρ |
| 60 - 80 | 48γρ - 64γρ | 60γρ - 80γρ | 78γρ - 104γρ | 102γρ - 136γρ | >132γρ-176γρ |
| 80 - 100 | 64γρ - 80γρ | 80γρ - 100γρ | 104γρ -130γρ | 136γρ - 170γρ | >176γρ - 220γρ |
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη συνολική υγεία και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια που αποτελούνται από μία ή περισσότερες αλυσίδες μικρότερων μονάδων που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός.
Ορισμένα από αυτά δεν μπορούν να παρασκευαστούν από τον οργανισμό (απαραίτητα αμινοξέα) και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν τις:
βαλίνη,
μεθειονίνη,
ιστιδίνη,
ισολευκίνη,
λευκίνη,
λυσίνη,
φαινυλαλανίνη,
θρεονίνη
τρυπτοφάνη
Κάθε τύπος πρωτεΐνης έχει τη μοναδική του αλληλουχία αμινοξέων. Αυτή μαζί με την τρισδιάστατη πρωτεϊνική δομή είναι υπεύθυνη για το ρόλο που επιτελεί. Χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες υπάρχουν στο σώμα. Αποτελούν περίπου το 45 τοις εκατό του ξηρού βάρους (κανονικό βάρος δίχως πρόσθετα υγρά) ενός ατόμου και φαίνονται σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματος, στα μαλλιά, το δέρμα, τους μύες και τα νύχια σας.
Ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες;
Μερικές από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι:
Πουλερικά
Κρέας
Θαλασσινά
Γαλακτοκομείο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Σόγια και τα προϊόντα τους, όπως τόφου, φασόλια σόγιας και γάλα σόγιας
Όσπρια
Κεχρί
Εσείς προσλαμβάνετε όση πρωτεΐνη χρειάζεται το κορμί σας καθημερινά; Μελετήστε λίγο εδώ και τις τροφές που θα σας γεμίσουν με την ουσία της ευτυχίας, την σεροτονίνη και πείτε μας την γνώμη σας στα σχολια του άρθρου.