Ο μεταβολισμός είναι ένας πολύ γνώριμος όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό, δηλαδή απολυτά υγιές. Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά για να καταδείξει τον μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε καθημερινή βάση, η επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι λοιπόν το θέμα μας εδώ.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο γίνεται το να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το ιδανικό νούμερο στην ζυγαριά. Έχοντας υψηλό μεταβολισμό επίσης θα νιώθετε να ξεχειλίζετε από ενέργεια και θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα. Στο σημερινό μας άρθρο σας έχουμε εννιά εύκολους τρόπους για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να πετύχετε τους υγιεινούς στόχους σας.
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση φαγητού αυξάνει τον μεταβολισμό σας για τις επόμενες ώρες. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής και προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών του γεύματος σας. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση στη θερμική επίδραση της τροφής. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15–30%, σε σύγκριση με το 5–10% των υδατανθράκων και το 0–3% των λιπών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Μια σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τρώνε μέχρι και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν η πρωτεΐνη αποτελεί το 30% της διατροφής τους. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μειώνει επίσης την πτώση του μεταβολισμού η οποία σχετίζεται με την απώλεια κιλών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνει την απώλεια μυών, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί λοιπόν σε σημαντική επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Πίνετε περισσότερο κρύο νερό
Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στο να χάσουν το βάρος που επιθυμούν και να μην το επανακτήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα θερμίδες, επομένως η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, το πόσιμο νερό οδηγεί στην προσωρινή επιτάχυνση του μεταβολισμού σας καθώς, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 10–30% για περίπου μία ώρα. Αυτή η καύση θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε. Μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε νερό μισή ώρα πριν φάτε, βοηθά στο να τρώτε λιγότερο. Μια μελέτη με υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματά τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Αυξάνει τον μεταβολισμό σας και σας βοηθά να χορτάσετε πριν από τα γεύματα.
Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις. Θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σας. Η εν λόγω αύξηση έχει αποδειχθεί ότι είναι αισθητά μεγαλύτερη για την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης από κάθε άλλο τύπο άσκησης. Επιπλέον, η εν λόγω προπόνηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε μπόλικο λίπος. Μια μελέτη σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι, σε 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης, οι συμμετέχοντες μείωσαν τη λιπώδη μάζα κατά 2 κιλά και το λίπος στην κοιλιά κατά 17%. Η προσθήκη μερικών προπονήσεων υψηλής έντασης στην προπονητική σας ρουτίνα οδηγεί σε τεράστια επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
Σηκώστε βάρη
Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος και η οικοδόμηση μυών θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η άρση βαρών θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μύες και να καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους. Σε σχετική μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες τέθηκαν σε δίαιτα 800 θερμίδων την ημέρα, είτε χωρίς άσκηση, είτε με αερόβια άσκηση είτε με προπόνηση με βάρη. Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν την προπόνηση με βάρη διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, τον γρήγορο μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλες συμμετέχουσες έχασαν βάρος, αλλά έχασαν επίσης μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού. Η άρση βαρών είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυώνων. Μεγαλύτερες ποσότητες μυώνων θα έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερο μεταβολισμό.
Επιτάχυνση του μεταβολισμού δια της ορθοστασίας
Είναι γνωστό τοις πάσι ότι το καθισιό είναι εξαιρετικά βλαβερό για την υγεία. Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας το έχουν ονομάσει μάλιστα «το νέο κάπνισμα». Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι μεγάλες περίοδοι καθισιού καίνε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με την καθιστική δουλειά, ένα απόγευμα ορθοστασίας μπορεί να κάψει επιπλέον 174 θερμίδες. Εάν εργάζεστε σε δουλειά γραφείου, δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι για σύντομα χρονικά διαστήματα για να μειώσετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα όρθιο γραφείο. Θα βρείτε κιτ και ρυθμίσεις όρθιας επιφάνειας στο διαδίκτυο. Το να κάθεστε για πολλή ώρα καίει λίγες θερμίδες λοιπόν και είναι κακό για την υγεία σας. Προσπαθήστε να σηκώνεστε τακτικά ή να επενδύσετε σε ένα όρθιο γραφείο.
Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι Oolong
Το πράσινο τσάι και το τσάι Oolong έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 4–5%. Αυτά τα τσάγια βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία θα αυξήσουν την καύση λίπους κατά 10-17%. Καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών είναι καλή τόσο για την απώλεια κιλών όσο και για τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους. Οι ευεργετικές ιδιότητές τους που ενισχύουν το μεταβολισμό μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του τρομερού ορίου στην απώλεια βάρους που επέρχεται λόγω μείωσης του μεταβολισμού. Στον αντίποδα, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι αυτά τα τσάγια δεν επηρεάζουν καθόλου το μεταβολισμό. Επομένως, η επίδρασή τους μπορεί να είναι μικρή ή να ισχύει μόνο για ορισμένα άτομα.
Επιτάχυνση του μεταβολισμού με πικάντικα τρόφιμα
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα. Μια μελέτη για την καψαϊκίνη, σε αποδεκτές δόσεις, προέβλεψε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα έκαιγε περίπου 10 επιπλέον θερμίδες ανά γεύμα. Σε μια περίοδο 6, 5 χρόνων, αυτό θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει απώλεια βάρους μισού κιλού για έναν άνδρα μέσου βάρους. Μόνο τα αποτελέσματα της προσθήκης μπαχαρικών στο φαγητό σας είναι σχετικά μικρά. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ένα μικρό πλεονέκτημα όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές τόνωσης του μεταβολισμού.
Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί εν μέρει να προκαλείται από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία και τα δύο συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και μειώνει την ορμόνη της πληρότητας, την λεπτίνη. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει λοιπόν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, να αλλάξει τον τρόπο επεξεργασίας της ζάχαρης από τον οργανισμό σας και να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας.
Επιτάχυνση του μεταβολισμού με καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ θα ενισχύσει την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας κατά 3-11%. Όπως το πράσινο τσάι, προωθεί επίσης την καύση λίπους. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τα λεπτά άτομα. Σε μια μελέτη, ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29% για τις αδύνατες γυναίκες, αλλά μόνο κατά 10% για τις παχύσαρκες γυναίκες. Οι επιδράσεις του καφέ στον μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην επιτυχή απώλεια και διατήρηση βάρους, η κατανάλωση καφέ λοιπόν θα αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Εν κατακλείδι
Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορεί να πετύχετε την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Το να έχετε υψηλότερο μεταβολισμό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ενώ παράλληλα θα σας γεμίσει περισσότερη ενέργεια. Πείτε μας την γνώμη σας για τις προτεινόμενες μεθόδους αύξησης του μεταβολισμού στα σχολια του άρθρου.