Είναι γεγονός ότι το ένα τρίτο περίπου της ζωής μας το περνάμε στον ύπνο, καθώς είναι εξίσου απαραίτητος για την επιβίωση μας, όπως το οξυγόνο, το νερό, και η τροφή. Παρότι οι οκτώ ώρες ύπνου θεωρούνται από πολλούς ιδανικές, αυτό αντιπροσωπεύει τον μέσο όρο και εξαρτάται και από την ηλικία μας. Στο άρθρο θα δούμε τι λένε οι μελέτες για τις ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε και πώς μπορούμε να βρούμε τον ιδανικό χρόνο.
Η ανάγκη του ύπνου
Ο ύπνος είναι μια βασική ανάγκη τόσο για τον άνθρωπο, όσο και για όλα τα ζωικά είδη. Όλα σχεδόν τα έμβια όντα ρίχνουν έναν ύπνο, μικρό ή μεγάλο.
Ακόμα και ζώα με εξαιρετικά απλό νευρικό σύστημα, όπως οι μέδουσες που ουσιαστικά δεν έχουν εγκέφαλο, έχουν καθημερινές συμπεριφορές που θυμίζουν ύπνο.
Όσο για τους λόγους για τους οποίους χρειάζεται ο ύπνος, θα παραθέσουμε αυτούσια τη ρήση του William Dement, ο οποίος είναι συνταξιούχος ερευνητής ύπνου με εμπειρία 50 ετών, ένας από τους επιστήμονες που ανακάλυψαν τον REM ύπνο, και ιδρυτής του Stanford Sleep Medicine Center.
“As far as I know, the only reason we need to sleep that is really, really solid is because we get sleepy.” (Απ' όσο γνωρίζω, ο μόνος λόγος που χρειαζόμαστε ύπνο που είναι πραγματικά θεμελιώδης, είναι επειδή μας πιάνει υπνηλία).
Καθώς θεωρούμε ότι έχει ενδιαφέρον, παραθέτουμε τις ώρες ύπνου μερικών ζώων.
- Κοάλα: 20 - 22 ώρες ύπνου τη μέρα
- Καφέ νυχτερίδα: 20 ώρες τη μέρα
- Πύθων: 18 ώρες τη μέρα
- Νυχτερινή μαϊμού: 17 ώρες τη μέρα
- Τίγρης: 16 ώρες τη μέρα
- Γάτα: 15 ώρες τη μέρα
- Φάλαινα, δελφίνι, φώκια: Ένα μέρος του εγκεφάλου παραμένει σε εγρήγορση ενώ το άλλο μέρος βρίσκεται σε ύπνωση
Το γλυφατικό σύστημα
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες της ζωής μας, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στο εάν θα αναπτύξουμε ή όχι την ασθένεια του Αλτσχάιμερ, είναι ο ανεπαρκής ύπνος και οι διαταραχές του.
Ύπνος: Τα Στάδια Του Και Πώς Αντιμετωπίζουμε Διαταραχές Ύπνου
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αυτοκαθαρίζεται διαμέσου ενός συστήματος απολύμανσης το οποίο ονομάζεται γλυφατικό σύστημα. Απαλλάσσει τον εγκέφαλό μας από τις κολλώδεις τοξικές πρωτεΐνες, όπως το βήτα αμυλοειδές και η πρωτεΐνη ταυ.
Πρόκειται για δύο τοξίνες που η συσσώρευση τους στον εγκέφαλο σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι χωρίς επαρκή ύπνο επέρχεται η βλάβη του γλυφατικού συστήματος, και αυτό μπορεί να αποτελέσει τον εναρκτήριο παράγοντα της νόσου.
Αυτή η εκτίμηση των ειδικών συμβαδίζει με τις κλινικές παρατηρήσεις. Όλες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της στέρησης του ύπνου και του αυξημένου κινδύνου για νόσο Αλτσχάιμερ.
Υπάρχει ιδανικός αριθμός?
Η σύντομη απάντηση είναι, φυσικά, "εξαρτάται". Δεν υπάρχει κάποιος ιδανικός αριθμός στις ώρες ύπνου οποίος να ταιριάζει σε όλους μας.
Ωστόσο, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) των ΗΠΑ που μελετά οτιδήποτε σχετίζεται με τον ύπνο, ζήτησε από μια δεκαεξαμελή επιτροπή εμπειρογνωμόνων διαφόρων ιατρικών ειδικοτήτων να αναθεωρήσουν τις συστάσεις σχετικά με τις ώρες ύπνου ανά ηλικία, ώστε να είναι ενημερωμένες στα πιο σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.
Οι επιστήμονες αφιέρωσαν δύο χρόνια για να δημιουργήσουν τις πιο ενημερωμένες οδηγίες που έχουν εκδοθεί ποτέ για την διάρκεια του ύπνου. Ανέλυσαν συνδυαστικά 312 κλινικές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας που αφορούσαν τις ώρες ύπνου και τις επιδράσεις του στην υγεία.
Η έκθεση πρόσθεσε δύο νέες κατηγορίες - νεαροί ενήλικες και ηλικιωμένοι άνω των 65 - συνιστώντας λίγο περισσότερες ώρες ύπνου σε όλους τους νέους, από ό,τι συνιστούσε παλαιότερα το Εθνικό Ίδρυμα Υγείας (ΝΙΗ) των ΗΠΑ.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι για τους ενήλικες 26-64 ετών, η συνιστώμενη διάρκεια του ύπνου παρέμεινε αμετάβλητη σε σχέση με τις προηγούμενες μελέτες.
Αυτό κάνει τους ειδικούς να θεωρούν ότι οι επτά ώρες ύπνου ημερησίως είναι το κατώτερο αποδεκτό όριο για αυτό το εύρος ηλικίας.
Οι επίσημες οδηγίες για τις ώρες ύπνου
Αυτές οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Sleep Health Journal. Τις παραθέτουμε συνοπτικά:
- Νεογέννητα έως 3 μηνών: Χρειάζονται 14 έως 17 ώρες ύπνου την ημέρα. Η προηγούμενη οδηγία ήταν 12-18 ώρες.
- Βρέφη από 4 έως 11 μηνών: 12 έως 15 ώρες την ημέρα, από 14-15 της προηγούμενης οδηγίας.
- Νήπια 1-2 ετών: 11 έως 14 ώρες την ημέρα (από 12-14).
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας 3-5 ετών: 10 έως 13 ώρες την ημέρα (από 12-14).
- Παιδιά σχολικής ηλικίας 6-13 ετών: 9 έως 11 ώρες την ημέρα (από 10-11).
- Έφηβοι 14-17 ετών: 8 έως 10 ώρες την ημέρα (από 8,5-9,5 ώρες).
- Νεαροί ενήλικες 18-25 ετών: 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Δεν υπήρχε στις προηγούμενες συστάσεις.
- Ενήλικες 26-64 ετών: 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Παρέμεινε η ίδια.
- Ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών: 7 έως 8 ώρες ύπνου την ημέρα. Δεν υπήρχε στις προηγούμενες συστάσεις.
Πώς βρίσκω τον βέλτιστο χρόνο
Παρότι δεν είναι εύκολη υπόθεση, οι ειδικοί λένε ότι είμαστε σε θέση να υπολογίσουμε τη βέλτιστη ποσότητα του ύπνου μας αν κάνουμε μια δοκιμή τριών ημερών έως μίας εβδομάδας.
Όπως αναφέρουν, η καλύτερη περίοδος να την κάνουμε είναι οι χειμερινές ή θερινές διακοπές μας.
Βασική προϋπόθεση σε αυτή τη δοκιμή είναι να μην χρησιμοποιήσουμε ξυπνητήρι. Από εκεί και μετά πηγαίνουμε για ύπνο μόνο όταν νιώθουμε κουρασμένοι, ενώ δεν έχουμε καταναλώσει υπερβολικό αλκοόλ, καφεΐνη, ή μεγάλες ποσότητες τροφής.
Ταυτόχρονα, πρέπει να απέχουμε λίγες ώρες πριν πάμε για ύπνο από την ενδεχόμενη συνήθεια να ελέγχουμε τα κοινωνικά δίκτυα ή να ασχολούμαστε με τις ηλεκτρονικές συσκευές μας.
Η μόνη μας επαφή με την τεχνολογία, κατά τη διάρκεια της δοκιμής πριν κοιμηθούμε, πρέπει να είναι η ρύθμιση κάποιας mobile εφαρμογής που παρακολουθεί τον ύπνο μας και καταγράφει τις ώρες ύπνου.
Εάν αισθανθούμε ανανεωμένοι με τον μέσο όρο του χρόνου που κοιμηθήκαμε αυτές τις ημέρες της δοκιμής χωρίς ξυπνητήρι και νιώθουμε ακμαίοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα έχουμε ανακαλύψει τις ιδανικές ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε.
Εσείς πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε?
Η απόλαυση ενός καλού ύπνου δεν είναι πάντα μια τόσο εύκολη υπόθεση, καθώς πολλές φορές το άγχος και οι επαγγελματικές μας υποχρεώσεις μας στερούν τη δυνατότητα να αφιερώσουμε τον κατάλληλο χρόνο στην κρίσιμη νυχτερινή ξεκούρασή μας.
Ωστόσο, πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία μας και πρέπει να σιγουρευτούμε ότι κοιμόμαστε τουλάχιστον το κατώτερο αποδεκτό όριο για την ηλικία μας.
Αν θέλετε να μοιραστείτε την άποψή σας για τις ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.